Broschüre-Eisenmangel-2023_web

BLUTARMUT DURCH VITAMIN B12-MANGEL Einige Fakten zur Orientierung: Sowohl Frauen als auch Männer brauchen ca. drei Mikrogramm (3 µg) Vitamin B12 am Tag Schwangere, Stillende und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 Frauen sollten schon vor einer geplanten Schwangerschaft unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten. Obst hat etwas weniger Folsäure als Gemüse. Aber Obst hat den Vorteil, roh gegessen zu werden. Deswegen bleibt die Folsäure bes- tens erhalten und wird nicht durch Erhitzen teilweise zerstört. Spitzenreiter beim Obst sind die Sauerkirschen. Vor allem Schwangere und Vegetarier*innen und Veganer*innen gelten als Risiko- gruppen für eine zu geringe Zufuhr an Vitamin B12. Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milcherzeugnissen, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern enthalten. Nur Mikroorganismen (Bakterien) können Vitamin B12 herstellen. Über die Nahrungskette nehmen Tiere das Vitamin auf, daher kommt es fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Jeder Mensch benötigt ungefähr 400 µg Folsäure pro Tag. Innereien (z. B. Leber) schmecken zwar nicht Jeder/m und Schwangere sollte komplett darauf verzichten, doch sie enthalten viel Folsäure. BLUTARMUT DURCH FOLSÄURE- MANGEL Folsäure kommt überwiegend in Pflanzen vor Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse. Bei Brot ist vor allem Vollkornbrot empfehlenswert. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme: Also „echte“ Obst- und Gemüsesäfte trinken und keinen Frucht-Nektar, der viel Zucker und wenig Saft enthält. Man kann einfach ein kleines Glas Orangensaft zum Essen trinken bzw. Brokkoli, Paprika oder Fenchel als Beilage wählen. Auch mit Zitronensaft zu würzen ist sehr effektiv. 6 7