Broschüre-Eisenmangel-2023_web

Zutaten für 4 Personen: ZUTATEN: » 4 Knoblauchzehen » 2 rote Zwiebeln » 60 g Ingwer (1 Stück) » 2 EL Öl » 200 g rote Linsen » 2 EL Madras-Currypulver » 700 ml Gemüsebrühe » 300 g Joghurt (0,3 % Fett) » 2 kleine Zitronen » 2 rote Chilischoten » 300 g Tofu » Salz » Pfeffer » etwas Koriander zum Garnieren ZUBEREITUNG: Knoblauch und Zwiebel schälen, Ingwer mit dem Sparschäler schälen und alles grob hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin kurz glasig dünsten. Linsen und Currypulver dazugeben, ganz kurz mitdünsten und mit der Brühe auffüllen. Zugedeckt aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen. Inzwischen Joghurt in eine Schüssel geben. Zitrone aus- pressen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Mit dem Zitronensaft unter den Joghurt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wer es weniger scharf wünscht, nimmt nur 1/2 Chilischote oder lässt die Schote sogar ganz weg. Den Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden und nach Belieben in einer beschichteten Pfanne kurz anbraten. Tofu unter die Linsen mischen und kurz miterwärmen. In Schälchen füllen, mit Koriander garnieren und mit dem Chili-Joghurt servieren. scharfer Linsentopf mit Tofu und Chili-Joghurt VEGETARISCH Leider gibt es auch SEHR GESUNDE LEBENSMITTEL, die aber OXALSÄURE (= OXALAT) enthalten und diese hemmt die Eisenaufnahme. Oxalsäure findet sich in unterschiedlicher Menge in fast allen Pflanzen, Milch und Fleisch besitzen kein oder kaum Oxalat. OXALSÄURE-REICHE LEBENSMITTEL SIND Z. B. Schwarzer Tee und Kaffee, Pfefferminz- Blätter, Hülsenfrüchte, Spinat und Mangold, Süßkartoffeln und Kartoffeln, viele Kohlsorten, Mandeln und Nüsse. TIPP: Kombiniere diese Lebensmittel wie in diesem Rezept mit ein wenig Milch, Yoghurt oder Sahne, denn dadurchwird ein Teil der Oxalsäure gebunden und ist deshalb nicht mehr so störend. Das Eisen kann besser aufgenommen werden. Aber Achtung: Zu viel Milch- und Eierprodukte blockieren die Eisenaufnahme wieder. 16 17